喜恩診所 首席衛教營養師 徐翊庭

端午節又要到啦！糖友們是不是對這個節日期待又擔心呢？想好好享受粽子的美味，同時又怕血糖失去控制？沒關係！今天來教教吃傳統肉粽的小技巧，注意以下幾點，糖友們也能度過一個歡樂的佳節喔！

粽子屬於高油高熱量的食物，其主要成分是糯米，一顆市售肉粽大約等於一碗飯，而糯米又為高升糖食物，是影響血糖最大的因素。內餡大多會加入蛋黃、五花肉、栗子、花生等，纖維量不足更不容易穩定血糖。

那怎麼選擇搭配才比較好呢？
1.降低米食精緻度
粽子可選擇有拌入全穀雜糧(黑米、糙米、全麥、地瓜等)的品項，減少糯米對血糖的影響，同時也能增加香氣及纖維量，豐富咀嚼口感。
小提醒：全榖含磷較高，所以不建議腎臟疾病的人選擇喔！

2.高油內餡少攝取
一般內餡以五花肉、花生等油脂含量高者居多，可考慮購買用純瘦肉、雞肉、海鮮、豆製品製作的粽類。對糖友們來說，同時攝取高糖高油食物(如粽子)，會延緩腸胃排空，使血糖下降速度變慢，導致飯後血糖偏高。

3.增加膳食纖維量
除了前面提過全榖雜糧的纖維，蔬菜的纖維也是不能忽視的！建議在吃粽子前可搭配一盤燙青菜，增加纖維量，也能延緩血糖上升速度。或是挑選內餡包有香菇、筍丁等菜料的粽子，能在無形中提升纖維的攝取。

4.辛香料提升風味
市售的醬料(蒜蓉醬、蕃茄醬、甜辣醬等)鈉含量高，也額外添加砂糖，易影響血壓及血糖。建議不沾醬品嘗食物原味、或是將醬料稀釋、也可以拌入蔥薑蒜、辣椒、白醋一起調味，增加味覺享受。
小提醒：鹼粽常搭配砂糖或果糖，糖友們選擇不加或代糖對血糖比較好喔！

5.飯後增加活動量
運動能夠幫助血糖下降，所以建議糖友們吃過粽子後再花個15-30分做做運動，並且搭配飯後血糖監測，如此才能掌握好自身血糖狀況！  粽子比較不好消化，所以進食時記得細嚼慢嚥，同時也建議糖友們將粽子視作正餐而非點心，避免額外增加醣份攝取。
五個粽子小技巧，吃得安心又開心！祝大家端午佳節愉快~

參考資料：智抗糖

圖片來源：講糖