【端午佳節，血糖、美食都「粽」要】

〈喜恩診所 衛教營養師 徐翊庭〉

端午節又即將來臨！

https://www.zion.com.tw/health_detail.asp?nid=69

大家是否都還記得這些吃粽子的小技巧呢？(點開連結快速複習一下吧)

相信聰明的糖友們都已經知道，吃了粽子就避免再食用白飯或其他澱粉類食物

但是但是，一顆粽子到底是等於多少飯？要扣掉多少量啊？

沒關係～今年的端午節，營養師就來教教大家「不同種類的粽子」到底有多少含醣含油量！

我們來比比看以下市售常見的五種粽子，就能夠輕鬆掌握份量代換！

>北部粽

醣類份數最高！一顆會超過一碗飯！

料理方式是先把糯米用油炒過，雖然香氣十足但熱量偏高，加上滷肉一共含有不少油脂呢！

>南部粽

直接用水煮熟，所以比起北部粽，南部粽的油脂與熱量少了一些，

但它一顆還是有一碗飯的醣類喔，可別因為覺得熱量較少就又多吃啦。

>五穀粽

纖維含量較高，比起糯米粽是更好的選擇！一顆約有八分的飯量。

素五穀粽食材種類比較單一，粽內配料少，可以再搭配青菜及蛋白質(如豆腐/蛋花湯)。

葷五穀粽比起一般粽，雖然纖維量較高，但加入滷肉、鹹蛋黃，也會讓熱量提升，要留意喔！

>客家粿粽

份量較小，一顆大約半碗飯，油脂含量也偏少，負擔較小。

但要小心不要因為體積小就一餐好幾顆，累積起來的醣類也是很可觀的啊！

>鹼粽、冰粽

鹼粽或冰粽小小顆，有半碗到八分不等的飯量，又含有15克的糖，

加上大多數人食用時會再沾上蜂蜜或果糖。

粽子本身的醣類加上額外添加的糖，會讓血糖升高不穩，建議還是盡量少吃一點～

了解了以上五種粽子之後，還是再跟各位糖友們叮嚀：

1一餐半顆至一顆粽子即可，也不建議連續兩餐都吃粽子。

2吃了粽子要減少飯量。

3蔬菜及蛋白質的搭配很重要，增加纖維、穩定血糖。

4細嚼慢嚥，降低腸胃負擔。

5飯後運動、外出走走。

6腎臟不佳者不適合全穀類製品。

最後，跟糖友們分享自製粽子的食譜：

高纖養生粽食譜（6人份）

食材：

五榖米300克、小米/黎麥30克、燕麥/薏仁30克

新鮮竹筍100克、乾香菇15克、雞胸肉150克

(也可依照個人喜好再加入毛豆、杏鮑菇等高蛋白、高纖維食材喔！)

作法：

1前一晚先將米浸泡

2筍及乾香菇浸泡

3將雞肉切丁，適量醬油醃漬

4切好的筍丁、雞肉丁、乾香菇與浸泡好的米混合攪拌均勻

5將上述食材包入粽葉中，之後將包好的粽子蒸/煮熟

參考資料：

你7了沒！糖尿病對話網

食譜參考資料：

林均賢醫師寫日記說故事